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标题: 男女双修的 PC 肌训练[35P] [打印本页]

作者: mimi 时间: 2024-6-11 08:09 标题: 男女双修的 PC 肌训练[35P]

不少女性在生育之后会遇到阴道松弛、容易漏尿的麻烦。好在现在大家都意识到了这些问题，不再像过去那样都压在心里自己默默忍着。为了改善这些问题，大家逐渐有意识地进行专项训练，让自己及时的恢复过来。不过很少有人知道，有些男性面临的小便淋漓、那方面「战斗力」欠佳的问题，其实也可以通过同样的方法进行训练改善。因为这两者情况都是同一个位置出了问题：盆底肌。

为什么要锻炼盆底肌？人们通常认为，产后修复的女性才需要锻炼盆底肌，实际上这是一个误解。无论男女老少，都可以锻炼盆底肌，并获得不错的效果。

女性锻炼盆底肌的好处很多女性心里可能都会有是不是我太松了？盆底肌锻炼真的能提高爱爱质量吗？这种疑惑，但羞于启齿，很少有女人能公开谈论，你以为这种事不常见，只有你有？ 90％的女人一生没有性高潮法国米歇尔·福柯在《性经验史》中的资料表明，约90％的女性在性交过程中不能达到性欲高潮或性快感不明显。女性性功能障碍绝对不比男人阳痿早泄少见。包括性冷淡、性交痛、慢性盆腔痛、难以达到高潮等。但事实上，女性性高潮的兴奋程度会远远超过男性，女性可以获得多重高潮，甚至能享受到不同的快感。那为什么很多女性没法获得高潮呢？与生理因素、诸多心理因素等都相关。

阴道松弛与性高潮有关吗？当然有，对女性的性高潮和男性的性快感有很大影响。很多女性听伴侣抱怨阴道松，甚至有男性认为阴道松弛是因为不是处女。首先这是一个相对的问题，到底谁松谁小，小淳建议综合考虑。不可否认部分无性交史的女性，刚开始阴道可能会比较紧，但是也存在天生阴道松弛的女性，有的女性并不是性生活丰富，恰恰相反，是由于阴道缺乏锻炼或缺乏性经验

反过来说，阴道紧一定会获得性高潮吗？其实光是紧对女性来说并不会带来多少快感，而是增加痛苦。对阴道口狭窄的女性来说，过性生活根本就是一种痛苦，甚至还容易出现阴道撕伤导致大出血。想象一下，手指硬挤进吸管口，尺寸不合，该有多可怕？所以阴道不光要紧致，还要追求健康有弹性，水润敏感。

盆底肌训练让女性顺利通过高潮之路这可不是吹的，而是生理结构决定的。我们常说盆底肌就是「爱情肌」，确切的说，是指连结在耻骨和尾骨上的耻骨尾骨肌（属盆底内层肌肉），具有增强尿道、直肠括约肌，特别是阴道括约肌的作用，它的神经末梢十分敏感，极易产生性兴奋反应,故将其称「爱情肌」。此外盆底肌的外层肌肉也在性高潮过程中扮演着重要角色。坐骨海绵体肌（又称阴蒂勃起肌）：此肌收缩可直接压迫阴茎和阴蒂海绵体，阻止血液回流，使海绵体充血而导致勃起。球体海绵体肌在性高潮中也很重要：收缩力强的球海绵体肌使阴道的紧握作用更加明显，充足的血液供应也使高潮反应更强烈。

盆底锻炼让女人生得更快、更好根据研究显示，及早给予孕妇盆底肌锻炼持续性指导利于增强盆底肌肉，增加产道弹性，有助于改善分娩方式，提高顺产率，| 低早产率，缩短第二、三产程同时显著减少会阴侧切的概率。有研究发现孕期进行盆底锻炼的女性第二产程平均时间是60分钟，而没有锻炼的女性是76分钟。从阴道分娩角度来说，对盆底肌的控制能力越好，越有利于分娩。孩子的娩出需要通过产道娩出，因此过程快不快，取决于对盆底肌肉的控制力好不好。锻炼中如果熟练掌握盆底肌发力的方法，医生在指导分娩的时候，能更快掌握用力的技巧，并且让分娩中可能阻碍胎儿下降的肌肉充分放松，从而使分娩过程变得更加顺利。

盆底锻炼防治产后盆底问题很多研究都已经证实了这个说法，产前孕妇实施盆底肌锻炼，减少产后并发症，提高生活质量和满意度，有助于产后康复及阴道分娩结局。在孕期就开始锻炼的女性较少在产后发生盆底问题。这里说的盆底问题可不止阴道松弛，还有盆腔器官脱垂，尿失禁，大便失禁等，这些问题还可能会同时发生！盆底肌规律性收缩放松可以活化盆底细胞，改善血流，促进盆底肌细胞新陈代谢。就像提前竖起防火墙更不容易遭到病毒的侵袭一样，健康强健的盆底可以部分抵消生产带来的伤害，防治盆底问题。需要强调的是，盆底肌肉在怀孕的漫长过程中就已因持续受压而逐渐松弛，因此剖宫产也不能避免盆底肌肉的损伤，剖宫产的妈妈同样需要锻炼。

盆底肌训练凯格尔运动盆底肌群，通过对四肢躯干等大关节的运动锻炼，是训练不到的。对妈妈们来说，有一个专门的运动法训练，即凯格尔运动。通过凯格尔运动的训练，能让人学会放松盆底肌肉，并灵活控制肌肉的收缩。

男性锻炼盆底肌的好处男性的盆底肌和女性的差不太多，同样支撑着膀胱、直肠等重要的器官。不少男性在上了岁数后面临「尿频、尿急、尿不尽」的问题，除了检查前列腺之外，也可以适当锻炼一下盆底肌，会得到很不错的改善效果。大部分男性都可以训练盆底肌，不仅能增加勃起时小兄弟的强度，还具有一定的延时功能。别费劲找什么延时小窍门了，每天坚持练练这个就能改善不少了。当然，还有一个很重要的功能：防止痔疮。锻炼盆底肌时会顺便提肛，能有效预防痔疮，是久坐人士的福音。

怎样训练盆底肌？怎么找到盆底肌？画图大家都知道是怎么回事，但是真往自己身上找就不好确定了。毕竟要练的话，总得能感觉到它在哪盆底肌的位置很特殊，不是我们能看着指出来的位置。想要找到它，得靠感受。试着在小便时突然中断排尿，在憋住的过程中感受一下是哪里在用力。这时候在收缩的肌肉，就是我们要找的盆底肌。当然，做收缩肛门的动作，也能感受到盆底肌的存在。女性还可以试着将一根手指放入阴道，试着用力收缩来夹住手指。记住这个感觉，这就是盆底肌在收缩。

凯格尔运动凯格尔运动属于老朋友了，一直关注我们的朋友都对这个词不陌生。简单来说，通过重复缩放部分骨盆肌肉来恢复肌肉张力的运动，就是凯格尔运动，也叫做骨盆运动。凯格尔运动其实在哪都能做。不过对于初学者来说，平躺下来做会更容易练对位置。每日3～8组，每组收缩放松10～15次在运动过程中，感受盆底肌收缩舒张的那种感觉。值得注意是，在练习PC肌的时候，一定要把注意力集中在 PC 肌，你要用力收缩的是PC肌。不要同时收缩腹部！同时也不要憋气！

错误的训练动作或习惯，无论你多努力，也不会有什么效果。等你能够游刃有余地控制盆底肌发力时，那就不需要被场地和动作局限了。不管是坐在办公桌前，还是站在地铁上通勤，甚至上班开会发呆的时候，都可以训练！主打一个随时随地。

男性锻炼pc肌初级练习收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2 秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

中级练习以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练 △。如果你是男性，可以在勃起状态下进行 PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。

把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位帽。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位邮。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组 50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

高级练习和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼，他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC 肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止，如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。

进行PC肌闪电练习该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。的位置。在练习时切记要保持呼吸。作为热身，先进性50下PC肌收缩。下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。下一步，在不进行休息的情况下进行 100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。休息2分钟。下一步，在这最后的阶段，进行50下5 秒收缩练习。

PC肌夹紧练习一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。长时间缓慢地收缩做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。你的练习到此结束了！

坚持下去，就是胜利学会了怎么练之后，不少人更好奇的是多久能看到效果。通常来说，凯格尔运动坚持至少8周也就是两个月以上，才可能带来明显的变化。毕竟量变才能带来质变。只有长期坚持下去，才能真正收获效果。凯格尔运动其实并不难，不像其他体育锻炼那样需要毅力来坚持。只要你能想到，那么随时随地就可以训练。如果迫切地想要得到改变，但又时常记不住要坚持，那不妨给自己定个每日提醒，让自己至少每天都有一个时间来做一下凯格尔运动。

医生：确诊性瘾后都吃了什么药？

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作者: xj6688 时间: 2024-6-11 10:48

感谢分享。楼主辛苦

作者: 578751816 时间: 2024-6-11 12:31 标题: AI图片，顶起

AI图片，顶起

作者: 孟馨妍小骚逼 时间: 2024-9-1 10:28

感谢分享公厕太美了太美了

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